習慣化が得意な人”だけ”が知っている方法まとめ

はじめに

英語学習に限らず、勉強や運動を新たに習慣化したいと誰しもが思い、ほどんどの人が失敗します。

人間は基本的に安きに流れる弱い生き物なので、しょうがないことなのですが、上手く自己をコントロールすることによって、ある程度習慣化しやすくすることはできます。

でも、自分を上手くコントロールする方法が分からない・・・！そんな人のために今回の記事は書かれています！
今回紹介する習慣化の方法を活用することで、難しいことを習慣にすることがより簡単になるでしょう。

一度習慣化させてしまえば、嫌でも毎日やってしまうようになるので、それまでの辛抱です。
5分後から出来る簡単な工夫によって習慣化がぐっと楽になる方法も紹介していますので是非最後まで一読してくださいね！

物事を習慣化させる思考法

急に意識を本質的に変えることは難しいですが、今までの意識を少しでも変えようと意識することは重要です。
つまり、意識的に思考を変えなければならないのです。
意識的に思考を変えると言ってもちょっと分からないと思うので以下で詳しく説明しますね！

習慣化にとって、悪い思考、良い思考

物事を習慣化しようとする時に妨げとなるような、悪い思考は「固定化された思考」と呼ばれています。
「固定化された思考」とは、失敗するのが怖いから自分の立ち位置を固定化したままでいいやという現状維持の思考です。
典型例として考えられるのが、間違えるのを恐れて先生から挙手を求められても手を上げない小学生です。
外す、間違えることを恥ずかしいと思い、現在の自分が出来ることしかしない為、自分の位置が固定化される、そんな思考です。

では逆に良い思考というのはどのようなものでしょうか？
それは「成長する思考」と呼ばれるものです。
「成長する思考」はその名の通り、出来ないことにどんどん挑戦する思考で、この思考の持ち主は、出来ないことにぶつかると、
「まだ出来てないだけで、慣れればできる。自分がダメなんじゃなくて、そのうち出来るようになる」
と考えます。
失敗を恐れず、自分を信じる、そんな思考です。

この二つの思考のどっちが頭にあるかが物事の結果を大きく左右します。

例えば、オンライン英会話をしているときに、間違いを恐れずどんどん講師に覚えたての英語をぶつける生徒と、まだ自分には会話は早いと勝手に思って、チャレンジすらしない生徒、どちらが英語を習得するかは火を見るよりも明らかです。

また、講師に間違いを指摘された時も
「やはり自分には才能がない」
と考えるか
「まだ慣れてないだけ。いつかできるようになる」
と自分を信じるか、どちらが学習が続くかどうかは明らかですね。

習慣化で言うと、習慣が途切れた時に
「習慣はまだ辛いけど、これは今だけで続ければ続けるほど、楽になるだろう」
と考えることが成長する思考につながります。
「明日はもっとうまくできる！」
この意識を持つことから始めましょう。
上手くできる必要はありません、実行すること、それ自体が一番重要です。

習慣化に必要な思考まとめ

物事に挑戦するときに絶対に避けられないのがこの二つの出来事です。
この2つの困難は万人に共通して降りかかるのですが、思考の違いで結果が大きく変わります。
急に思考を変えるということは不可能ですが、徐々に「成長する思考」に慣れて、無意識レベルに落とし込みましょう。
その途中で、自分が「固定化する思考」に陥っていると分かった時、どう思いますか？
私ならこう思います。
「まだ慣れていないだけだ、いつかできるようになる！」と。

あと、加えて覚えておいて欲しいのですが、一度できた習慣は一日二日休んでも途切れません！
この事は、悲報でも朗報でもあるのですが、良い習慣でも悪い習慣でも習慣は一度出来てしまうとなかなか変わりません。
習慣化を目指すときに前提として、このことを頭に入れておきましょう。

風呂などを例にすると分かりやすいですね。
疲れていて、風呂に入らずに眠ってしまうことが１年に１、２回はあるかもしれせんが、風呂に入るという習慣が途切れることはありません。
良い習慣が本当に途切れる時というのは、自己嫌悪に陥った時です。
習慣を一時的に途切れさせてしまっても、自分を責めずに、明日はもっと上手くできると自分を信じましょう。

習慣化が出来ない原因は睡眠不足？

一般的に、６時間以下の睡眠時間では意志力の低下を招くとされています。
習慣化がなかなか出来ずに苦労しているときは
「もっと頑張らないと」と気張る前に
「もっと寝ないと！」と睡眠時間にも気を配りましょう。

有酸素運動で脳を成長させる

自己コントロールは結局のところ、脳と意志力の問題です。
その脳を活性化させるのに有用なのが有酸素運動です。
運動内容は、３分スクワット、５分の散歩、とか、その後の活動に支障をきたさなければ何でもいいと思います。
意識的に、有酸素運動をしてみましょう。
少しの運動でも、かなり違ってくるのが意外に感じられて楽しいと思います！

参考文献

脳と運動の関係は以下の本に詳しく書かれています！
興味のある方は読んでみると面白いと思いますよ！
「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」

最初に掲げるノルマは想定よりも軽く！

最初はやる気があるので、ほとんどの人が最初に結構きついノルマを課したりします。
しかし、このノルマが達成できないと、自己嫌悪の材料になってしまいます。
最初にノルマを課す場合は、出来るだけ軽くしましょう。
毎日１時間、英語を勉強しようと思った人は、毎日２０分に変更するくらいがちょうどいいかもしれません。
ノルマを減らすということは、逆に勇気のいることかもしれませんが、習慣が徐々についてくると、物足りなくなってきます。
そうなってくると、やりたい分だけやれば良いのですから、その時まで楽に続けられるようなノルマにしましょう。
急がば回れですよ！

忘れられがちな休日の習慣化

習慣化するまでの勉強や運動というのは、はっきり言って、苦行です。
苦行を毎日続けていれば、どんどん疲弊していきます。
なので、最低でも１週間に１回は休日を作り、最初からその休日を予定に組み込みましょう。
また、１日のうち、自分の好きな事をする自由時間をはじめから決めておくのも良いです。
最悪なパターンは、常に「何かやらなければ！」と思いつつ、何もやらないことです。
何かやらねばというプレッシャーが意志力をどんどん削っていきます。
どうせやらないなら、必ず休むと最初から決めて、その時間を謳歌するのが大事です。
「何かやらねば！」を「遊ばなければ！」「休んで次への英気を養わなければ！」と思うようにしましょう。

意志力が鍛えられる3つの習慣

意志力って意識的に鍛えることが出来るのも面白いところです。
この項では、意志力を鍛える方法をいくつか紹介しますね。

その１　５分間の瞑想

瞑想によって、脳の形が変化し、前頭葉が大きくなり意志力の向上につながります。
特に、瞑想は有酸素運動との相性もバッチリです。
５分間の瞑想の後に、軽い有酸素運動が一番よいとされています。
瞑想の方法はとても簡単です。
姿勢を正して座り、目を閉じて、ゆっくり深呼吸するだけです。
この時、意識は呼吸に集中させましょう。
やってみると、案外気持ちいいものです。
騙されたと思って、やってみてください。

参考文献

意志力と瞑想についてはこちらの本でとても詳しく解説されています　

その２　誘惑に負けそうな時は３分待ってからやる

習慣化できない人は、誘惑に弱いです。
そのような人に提案したいのは、何かやりたいことができたら、やってもいいけど３分待ちましょう。
そして待つ時間をだんだん長くしていくのです。
辞めようと思うと人間は逆に欲しくなるものです。

では逆にやりたくなくなるのはどのような場合だと思いますか？
答えは私たちの得意な「先延ばし」です。
この方法は万能ではありませんが、ついやりたくなることを抑制する効果は十分にあります。
最初は３分でいいですから、我慢しましょう。
我慢したら、やってもいいです。
このようにして我慢することに徐々に慣れていくんです。
最初の一歩は小さくてもいいので徐々に良くなっていくことが重要なんです！

その３　新しい習慣を現在の習慣に組み込む

あるきっかけを作って、そのきっかけを契機に自動的に物事を行う誘因習慣というのがあります。
これを使い、新しい習慣を現在の習慣にくっつけることで、定着させやすくすることができます。
例えば、風呂の中で５分の瞑想をするようにしたり、風呂上りに涼んでいるときは絶対に音読をする、など様々な形で応用することが出来ます。
最初は一つでいいので、誘因習慣を作ってみましょう。
コツは必ず元々の習慣に新しく習慣化したいことを１対１対応させることです。

なので、普段使っている目覚まし時計の音を聞いたら勉強するというのは効果が薄いです。
なぜならば、普段使っている目覚まし時計の音は既に起床するという行為と一対一で対応してるからですね。
おすすめは、歯磨きと風呂と寝起きです。
これらは、前後にやることが決まってないことが多く、新しい習慣を組み込みやすい毎日やる事なので、どこに新しい習慣を組み込めばよいのか分からない場合は参考にしてみてください！

まとめのフローチャート

ここまで紹介してきたことのまとめとして、習慣化に役立つフローチャートを作りました。
これを自分の目的に合った形に活用してください。

～チャート～

①自分を責めるような思考をやめる

⑧定着させたい習慣を今の習慣に組み込む工夫をする

最後に

英語スクールなど、外部に頼めば、ある程度管理してくれるので楽に学習を進めることが出来るのですが、一人でやらなければならない場面もあるかと思い、この記事を書きました。

また、どうしても習慣化できないと悩んでしまったら、何か見落としている点はないか？と再確認のためにこの記事を見てもらって再起するきっかけになれれば幸いです！